Comprendere l’ansia e le sue cause
L'ansia è una risposta naturale allo stress ed è qualcosa che tutti sperimentiamo di tanto in tanto. Tuttavia, quando l’ansia diventa travolgente, può interferire con la vita quotidiana, portando a una serie di sintomi fisici ed emotivi. I disturbi d’ansia sono la condizione di salute mentale più comune negli Stati Uniti e colpiscono circa 40 milioni di adulti ogni anno.
Esistono molti tipi diversi di disturbi d'ansia, tra cui il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), il disturbo di panico, il disturbo d'ansia sociale e le fobie specifiche. Sebbene le cause esatte dell’ansia siano ancora sconosciute, diversi fattori possono contribuire al suo sviluppo. Questi includono la predisposizione genetica, fattori ambientali e squilibri nella chimica del cervello.
Cos’è la terapia cognitivo comportamentale (CBT)?
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma di terapia della parola che si concentra sul cambiamento di modelli di pensiero e comportamenti negativi. Si basa sull'idea che i nostri pensieri, sentimenti e comportamenti sono tutti interconnessi e che cambiandone uno possiamo cambiare gli altri. La CBT è un approccio collaborativo, in cui il terapeuta e il paziente lavorano insieme per identificare pensieri e comportamenti negativi che contribuiscono all’ansia e sviluppare strategie pratiche per gestirli.
La CBT prevede in genere sessioni settimanali con un terapista esperto e le sessioni possono durare da 30 minuti a un'ora. La durata del trattamento varia a seconda dell’individuo e della gravità dell’ansia, ma la maggior parte delle persone vede miglioramenti significativi entro 12-16 settimane.
Come la CBT aiuta a trattare l'ansia
La CBT prende di mira i modelli di pensiero e i comportamenti sottostanti che contribuiscono all’ansia, piuttosto che limitarsi a trattare i sintomi. È un trattamento molto efficace per l'ansia perché insegna alle persone come gestire la propria ansia da sole, senza fare affidamento sui farmaci.
Durante le sessioni di CBT, il terapeuta lavorerà con il paziente per identificare modelli di pensiero e comportamenti negativi che contribuiscono all'ansia. Svilupperanno quindi strategie pratiche per gestire tali pensieri e comportamenti, come tecniche di rilassamento, terapia espositiva e ristrutturazione cognitiva.
La CBT può anche aiutare le persone a identificare e cambiare le loro convinzioni fondamentali su se stesse e sul mondo che le circonda. Molte persone con ansia hanno convinzioni fondamentali negative che contribuiscono alla loro ansia, come "Non sono abbastanza bravo" o "Non sono al sicuro". Attraverso la CBT, possono imparare a sfidare e cambiare quelle convinzioni, riducendo la loro ansia nel processo.
L'efficacia della CBT per l'ansia
Numerosi studi hanno dimostrato che la CBT è altamente efficace nel trattamento dei disturbi d’ansia. In effetti, la CBT è spesso il trattamento di prima linea per l’ansia, raccomandato dal National Institute of Mental Health (NIMH) e da altre importanti organizzazioni di salute mentale.
Uno studio pubblicato sul Journal of Consulting and Clinical Psychology ha scoperto che la CBT era più efficace dei farmaci nel trattamento del disturbo d’ansia generalizzato (GAD). I partecipanti che hanno ricevuto la CBT hanno visto miglioramenti significativi nei loro sintomi di ansia e tali miglioramenti sono persistiti anche dopo la fine del trattamento.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Anxiety Disorders ha scoperto che la CBT era molto efficace nel trattamento del disturbo di panico. I partecipanti che hanno ricevuto la CBT hanno avuto significativamente meno attacchi di panico e sintomi meno gravi rispetto a quelli che hanno ricevuto farmaci.
Nel complesso, la CBT ha dimostrato di essere efficace nel trattamento di un’ampia gamma di disturbi d’ansia, tra cui il disturbo d’ansia sociale, le fobie specifiche e il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).
Tecniche CBT per l'ansia
La CBT utilizza una serie di tecniche per aiutare le persone a gestire la propria ansia. Alcune delle tecniche più comuni includono:
Ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva implica l’identificazione di modelli di pensiero negativi e la loro sostituzione con altri più positivi e realistici. Ad esempio, qualcuno che soffre di ansia sociale potrebbe avere il pensiero negativo "Tutti mi stanno giudicando". Attraverso la ristrutturazione cognitiva, possono imparare a sostituire quel pensiero con uno più realistico, come ad esempio "Alcune persone potrebbero giudicarmi, ma la maggior parte delle persone probabilmente non prestano nemmeno attenzione".
Desensibilizzazione
La terapia dell’esposizione prevede l’esposizione graduale del paziente agli elementi che scatenano la sua ansia, come situazioni sociali o fobie specifiche. L’obiettivo è aiutare il paziente a imparare a gestire la propria ansia in quelle situazioni, piuttosto che evitarle del tutto.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo, possono aiutare le persone a gestire i sintomi fisici dell’ansia, come battito cardiaco accelerato e sudorazione.
Consapevolezza
La consapevolezza implica rimanere presenti nel momento e imparare ad accettare e osservare i propri pensieri e sentimenti senza giudizio. Può aiutare le persone a imparare a gestire la loro ansia riducendo la loro tendenza a rimuginare su pensieri ed emozioni negative.
Il ruolo di un terapeuta nella CBT per l'ansia
Il ruolo del terapeuta nella CBT è quello di guidare il paziente attraverso il processo di identificazione e cambiamento di modelli di pensiero e comportamenti negativi. Il terapista lavorerà con il paziente per sviluppare un piano di trattamento su misura per le sue esigenze e obiettivi individuali.
Durante le sessioni, il terapeuta aiuterà il paziente a identificare pensieri e comportamenti negativi che contribuiscono alla sua ansia. Lavoreranno quindi insieme per sviluppare strategie pratiche per la gestione di tali pensieri e comportamenti, come tecniche di rilassamento e ristrutturazione cognitiva.
Il terapista fornirà inoltre supporto e incoraggiamento durante tutto il processo di trattamento, aiutando il paziente a rimanere motivato e coinvolto nel processo.
CBT rispetto ad altre terapie per l'ansia
Sebbene esistano molti tipi diversi di terapia per l’ansia, la CBT è spesso la più efficace. A differenza dei farmaci, che trattano solo i sintomi dell’ansia, la CBT prende di mira i modelli di pensiero e i comportamenti sottostanti che contribuiscono all’ansia, fornendo una soluzione a più lungo termine.
Rispetto ad altri tipi di terapia, come la terapia psicodinamica, la CBT è più strutturata e orientata agli obiettivi. È anche più focalizzato sul momento presente, piuttosto che sulle esperienze passate.
La CBT viene spesso utilizzata in combinazione con i farmaci per un approccio olistico al trattamento. Tuttavia, molte persone ritengono che la sola CBT sia sufficiente per gestire efficacemente la propria ansia.
Trovare un terapista CBT per il trattamento dell'ansia
Se sei interessato a provare la CBT per la tua ansia, il primo passo è trovare un terapista qualificato. Puoi iniziare chiedendo un rinvio al tuo medico di base o cercando online terapisti nella tua zona specializzati in CBT.
Quando si sceglie un terapista, è importante cercare qualcuno che abbia la licenza e abbia esperienza di lavoro con i disturbi d'ansia. Dovresti anche sentirti a tuo agio con il terapeuta e avere la sensazione che comprenda i tuoi bisogni e obiettivi.
Risorse CBT per l’auto-aiuto contro l’ansia
Oltre a lavorare con un terapista, ci sono molte risorse disponibili per le persone che vogliono provare da sole le tecniche CBT. Alcune risorse popolari includono:
- Libri di auto-aiuto ed eserciziari sulla CBT per l'ansia
- Corsi e workshop online sulla CBT per l'ansia
- App per smartphone che utilizzano tecniche CBT per la gestione dell'ansia
Sebbene le risorse di auto-aiuto possano essere utili, è importante ricordare che non sostituiscono il lavoro con un terapista qualificato. Un terapista può fornire guida e supporto personalizzati su misura per le vostre esigenze e obiettivi individuali.
